Voksne

Sund amning, diæt, motion og livsstil

Sund amning, diæt, motion og livsstil

Amning kost: hvad din krop har brug for

Når du ammer, har din krop brug for ekstra næringsstoffer. Det er fordi din krop arbejder hårdere for at gøre brystmælk fuld af næringsstoffer til din baby. Men du har ikke brug for en masse ekstra energi. Så det er virkelig vigtigt at spise en lang række fødevarer hver dag fra de fem vigtigste fødevaregrupper:

  • grøntsager - 7½ serveres om dagen
  • frugt - 2 serveres om dagen
  • kornfødevarer - 9 serveres om dagen
  • protein - 2½ serveres om dagen
  • mejeriprodukter eller calciumberigede produkter - 2½ serveres om dagen.

Hvis du spiser en sund kost, får du nok af de fleste næringsstoffer. Men der er et par næringsstoffer, du skal være opmærksom på - calcium, jod, vitamin B12 og D-vitamin. Det er også vigtigt at sikre dig, at du drikker nok sunde væsker.

Kalk
Calcium udgør en vigtig del af brystmælken og er meget vigtig for din baby's knoglens udvikling.

Du får kalk fra:

  • mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt
  • kalkberigede produkter som nogle mærker sojamælk
  • fisk med spiselige knogler, som sardiner og laks
  • tofu
  • nogle grønne blade grøntsager som grønnkål og bok choy.

Jod
Din baby afhænger af din brystmælk som en kilde til jod, der holder hans hjerne og nervesystemet i udvikling.

Du får jod fra mejeriprodukter, skaldyr, iodiseret salt og brød lavet med iodiseret salt.

Jodmangel hos ammende mødre kan være en risiko for babyer. Så når du ammer, anbefales det, at du tager et jodtilskud på 150 mikrogram (? G) pr. Dag. Hvis du har problemer med skjoldbruskkirtlen, skal du kontakte din læge, før du tager et supplement.

Vitamin B12
Din baby får vitamin B12 fra din brystmælk. Vitamin B12 er meget vigtig for din baby's nervesystem.

Du får vitamin B12 fra kød, fisk, æg, mælk og befæstede morgenmadsprodukter.

Hvis du følger en begrænset diæt, især en vegansk diæt, skal du være ekstra forsigtig med at sikre dig, at du får nok vitamin B12. Du har muligvis brug for et supplement. Din læge eller diætist kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du har brug for.

D-vitamin
Din baby afhænger af din brystmælk som en kilde til vitamin D. D-vitamin hjælper din baby med at absorbere calcium, som hun har brug for til knoglevækst og udvikling.

Din krop gør det meste af det D-vitamin, du har brug for, når du får nok direkte sollys på din hud. Der er små mængder i olieagtig fisk, fiskeleverolier, æggeblommer og smør.

Du risikerer muligvis D-vitaminmangel, hvis du er mørk hud, hvis du holder hele din hud dækket, eller hvis du sjældent går udendørs. Hvis du er mangelfuld, skal du og din baby muligvis tage et D-vitamin-supplement. Din læge eller en diætist kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du skal gøre.

Væsker
Din krop har brug for lidt mere vand, når du ammer. Du skal sigte mod at have det ni glas væsker en dag. Men du har muligvis brug for mere på varme eller fugtige dage, eller hvis du er meget aktiv.

Hvis du ikke er sikker på, om du får nok væsker, skal du se på din urin. Det skal være lysegult. Mørk gul urin er et tegn på, at du skal drikke mere væske.

Vand er den billigste og sundeste drink. Undgå læskedrikke, frugtsaft, aromatiseret mælk, aromatiseret vand, sportsdrikke og energidrikke.

Nogle kvinder bekymrer sig om at miste deres 'babyvægt'. Den bedste måde at komme tilbage på en sund vægt efter graviditet er ved amning, spise sund mad og udføre blid træning. Crash- eller gurde-diæter er ikke gode måder at tabe sig på, fordi du går glip af vigtige næringsstoffer.

Mad til begrænsning i en ammende diæt

Koffein
Koffein overføres til brystmælk, så undgå at drikke store mængder koffeinholdige drikke som te og kaffe. Nyfødte er især følsomme over for koffein.

En moderat mængde koffein er normalt fint - omkring to kopper kaffe eller tre kopper te om dagen. Du kan også prøve ting som ikke-koffeinholdigt og urtete eller koffeinfri kaffe i stedet.

Hvis din baby er urolig eller har svært ved at sove, kan du prøve at begrænse, hvor meget koffein du har, og se, om dette hjælper.

'Nogle gange' mad
Hold 'undertiden' mad til et minimum. Disse fødevarer indeholder meget salt, mættet fedt og sukker og har lave fibre og næringsstoffer.

At ekskludere potentielle fødevarealliserende fødevarer, mens du ammer, reducerer ikke risikoen for, at din baby udvikler allergier. Faktisk kan det være farligt at undgå for mange fødevarer, fordi din baby ikke får vigtige næringsstoffer.

Alkohol, rygning, medicin og amning

Meget af det, du spiser, drikker eller ryger, føres gennem din brystmælk til din baby og kan påvirke din babys hjerneudvikling.

Hvis du ammer, er det bedst ikke at drikke alkohol, ryge eller bruge stoffer, inklusive marihuana.

Men hvis du planlægger at have en drikke, er det bedst at begrænse mængden til en drink. Og vent 2-3 timer (pr. Drink), før du ammer igen.

Selv hvis du røg, amning er stadig den bedste mulighed for din baby. Du kan beskytte din baby ved altid at ryge udenfor og ikke ryge i en time før fodring.

Røg bliver fanget i dit hår, tøj og hud. Så når du ryger, skal du dække dit hår og tøj med noget, som din baby ikke kommer i kontakt med. Og du skal også vaske dine hænder og børste dine tænder, hver gang du ryger.

Sørg for, at andre mennesker ryger godt væk fra dig og din baby.

Hvis du har brug for at tage medicin eller medicin, kontakt din læge eller apotek for, hvilke medicin der er sikre under amning, og om tidspunktet for medicin omkring amning.

Træning og amning

Det er vigtigt at lade din krop komme sig efter fødslen, men når du er klar, nogle regelmæssig motion øger dit helbred og din velvære.

At være aktiv hver dag:

  • styrker dine knogler
  • mindsker din risiko for hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes
  • styrer din vægt
  • forbedrer din søvn
  • reducerer dine stressniveauer
  • forbedrer din mentale velvære.

Du kan begynde med blid træning kan lide at gå, og prøv derefter aktiviteter som svømning, yoga eller Pilates.

Moderat øvelse påvirker ikke din brystmælk, din forsyning, mængden af ​​næringsstoffer i din brystmælk eller din baby's vækst.

Nogle kvinder bekymrer sig for, at træning vil føre til for meget mælkesyre i deres modermælk. Men dette sker først efter at have trænet med en meget høj intensitet, og ekstra mælkesyre i din brystmælk vil alligevel ikke skade din baby.

Tal med din læge eller fysioterapeut om den rigtige øvelse for dig.

Det kan være svært at finde tid til at passe til træning, men du kan prøve at gøre det til en del af hverdagens aktiviteter - for eksempel ved at skubbe din babys barnevogn til butikkerne for at hente nogle ting til middag får dig ud af huset og holder dig også aktiv. Du kan lære et par øvelser at gøre hjemmefra eller bruge træningsapps eller YouTube-videoer.